Dekalog racjonalnego odżywiania - Bacha Polska Sp. z o.o.

Dekalog racjonalnego odżywiania

Jeżeli nie udało ci się dotrzymać noworocznych postanowień, początek wiosny jest dobrym okresem, żeby zadbać o swoją figurę, zdrowie, cerę. To co dzieje się z naszym wyglądem zewnętrznym ściśle uzależnione jest od tego w jakiej kondycji jest nasz organizm, warto wiec zatroszczyć się o to żeby z każdym dniem był on coraz silniejszy i zdrowszy.
Pierwszym i najważniejszym krokiem w kierunku poprawy swojego stanu zdrowia jest zmiana nawyków żywieniowych. Racjonalna dieta i wzrost aktywności fizycznej lepiej działają niż jakikolwiek zabieg kosmetyczny czy lekarstwo. Spróbuj zacząć już dzisiaj wprowadzać "dekalog racjonalnego odżywiania", a na pewno szybko zauważysz zmiany w swoim wyglądzie, samopoczuciu.

Dekalog racjonalnego odżywiania
1. DBAJ O RÓŻNORODNOŚĆ SPOŻYWANYCH PRODUKTÓW
2. STRZEŻ SIĘ NADWAGI I OTYŁOŚCI, BĄDŹ AKTYWNY RUCHOWO
3. PRODUKTY ZBOŻOWE POWINNY BYĆ DLA CIEBIE GŁÓWNYM ŹRÓDŁEM ENERGII
4. SPOŻYWAJ CODZIENNIE DWIE DUŻE SZKLANKI CHUDEGO MLEKA I KILKA PLASTERKÓW SERA. MLEKO MOŻNA ZASTĄPIĆ JOGURTEM, KEFIREM
5. MIĘSO SPOŻYWAJ Z UMIAREM
6. SPOŻYWAJ CODZIENNIE DUŻO WARZYW I OWOCÓW
7. OGRANICZAJ SPOŻYCIE TŁUSZCZÓW, W SZCZEGÓLNOŚCI ZWIERZĘCYCH, A TAKŻE WSZELKICH PRODUKTÓW ZAWIERAJĄCYCH CHOLESTEROL
8. ZACHOWAJ UMIAR W SPOŻYCIU CUKRU I SŁODYCZY
9. OGRANICZAJ SPOŻYCIE SOLI
10. UNIKAJ ALKOHOLU

1. DBAJ O RÓŻNORODNOŚĆ SPOŻYWANYCH PRODUKTÓW
Produkty spożywcze możemy podzielić na kilka grup, które różnią się składnikami odżywczymi, a tym samym wpływem na nasze zdrowie:

warzywa i owoce - zawierają błonnik, wiele witamin, składników mineralnych i substancji biologicznie aktywnych

produkty zbożowe(mąka kasze makaron pieczywo ryż)-stanowią podstawę właściwej diety są głównym źródłem węglowodanów, białka zawierają błonnik, fitoestrogeny i witaminy z grupy B

produkty wysokobiałkowe (mięso, ryby, nasiona strączkowe, jaja )-dostarczają nam pełnowartościowego białka, żelaza, witamin z grupy B

produkty mleczne ( mleko jogurt kefir sery maślanka)-zawierają pełnowartościowe białko, są doskonałym źródłem wapnia i witamin z grupy B

tłuszcze - są źródłem energii, oraz witamin A, D, E, K.
Komponując swoje posiłki staraj się aby były jak najbardziej urozmaicone gdyż nie ma produktu spożywczego, który by zawierał wszystkie niezbędne składniki pokarmowe w odpowiednich dla ciebie ilościach.

2. STRZEŻ SIĘ NADWAGI I OTYŁOŚCI, BĄDŹ AKTYWNY RUCHOWO
Według najnowszych badań, ponad połowa dorosłych Polaków - dokładnie 52 % - waży za dużo. Lekarze ostrzegają: każdy nadprogramowy kilogram skraca życie. I to nawet wtedy, gdy nadwadze nie towarzyszą żadne dolegliwości. Dodatkowe kilogramy zwiększają ryzyko: zawału serca, cukrzycy typu II, miażdżycy nadciśnienia tętniczego, udaru mózgu, niektórych nowotworów. Kontroluj swoją masę ciała, sprawdź jakie masz BMI

BMI = masa ciała (kg) / wzrost2 (m2)

Należna masa ciała, bez względu na płeć, powinna znajdować się w przedziale BMI od 18,5 do 24,9. Za nadwagę uznaje się przedział 25-29,9 a powyżej 30 rozpoznaje się otyłość.

Zakres BMI	Opis	Ryzyko rozwoju chorób
18,5<	niedobór masy	Niskie(zwiększone ryzyko innych problemów zdrowotnych)
18,5-24,9	masa prawidłowa	Średnie
25,0-29,9	nadwaga	Podwyższone
30-34,9	I°otyłości	Znacznie podwyższone
35-39,9	II°otyłości	Wysokie
>40	III° otyłości	Bardzo wysokie

3. PRODUKTY ZBOŻOWE POWINNY BYĆ DLA CIEBIE GŁÓWNYM ŹRÓDŁEM ENERGII
Produkty zbożowe czyli pieczywo, makaron, ryż, kasza, płatki powinny stanowić podstawowe źródło energii w diecie człowieka. Dostarczają nam niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu substancji odżywczych takich jak: błonnik pokarmowy, węglowodany, potas, fosfor, witaminę E, witaminy z grupy B, żelazo, miedz, magnez, cynk. Pamiętaj jednak, że ciemne pieczywo jest znacznie bardziej wartościowe gdyż zawiera większe ilości substancji odżywczych, ponad to spożywanie razowego chleba, płatków owsianych i innych pełnoziarnistych produktów pomoże Ci uniknąć wielu przewlekłych chorób. Codzienne spożywanie razowego pieczywa daje poczucie sytości i ułatwia utrzymanie należnej masy ciała.

4. SPOŻYWAJ CODZIENNIE DWIE DUŻE SZKLANKI CHUDEGO MLEKA I KILKA PLASTERKÓW SERA. MLEKO MOŻNA ZASTĄPIĆ JOGURTEM, KEFIREM
Mleko jest jednym z najbardziej odżywczych i ważnych produktów w diecie człowieka, zawiera składniki odżywcze zapewniające prawidłowe funkcjonowanie organizmu i zachowanie dobrego stanu zdrowia. Wapń z mleka krowiego jest najlepiej przyswajalny przez nasz organizm (w ok. 80%), 2 szklanki dziennie mleka zaspokajają prawie w 50% zapotrzebowanie na ten składnik. Jeżeli nie lubisz mleka codziennie spożywaj jogurt, kefir albo maślankę

5. MIĘSO SPOŻYWAJ Z UMIAREM
Mięso jest podstawowym źródłem pełnowartościowego białka, zawiera duże ilości dobrze przyswajalnego żelaza, cynku oraz witamin z grupy B, w jego skład wchodzą również znaczne ilości tłuszczów nasyconych o charakterze miażdżycorodnym . Dlatego należy wybierać chude gatunki mięs, a także zastępować je roślinami strączkowymi i rybami.
Mięso ryb w porównaniu z mięsem zwierzęcym zawiera więcej fosforu, potasu, magnezu jodu, fluoru. W tłuszczu ryb morskich obecne są kwasy tłuszczowe omega 3, które korzystnie wpływają na układ krwionośny. Rośliny strączkowe są źródłem węglowodanów złożonych, białka, a także witamin z grupy B oraz składników mineralnych (żelaza, fosforu i wapnia).

6. SPOŻYWAJ CODZIENNIE DUŻO WARZYW I OWOCÓW
Warzywa i owoce są grupą produktów spożywczych, która dostarcza :witaminy, błonnik, składniki mineralne, oraz wiele substancji biologicznie aktywnych m. in: związki terpenowe, flawonoidy, garbniki, chinony, fitoncydy.
Warzywa i owoce są niskokaloryczne, dlatego ich spożywanie ma ogromne znaczenie w walce z nadwagą i otyłością, ponad to błonnik zawarty w warzywach i owocach reguluje pracę układu pokarmowego i obniża poziom cholesterolu. Naukowcy odkryli, że zawarte w warzywach i owocach substancje mogą chronić ludzki organizm przed chorobami układu krążenia oraz chorobami nowotworowymi.
Pamiętaj spożywaj owoce i warzywa w każdym posiłku około 800 g dziennie.

7. OGRANICZAJ SPOŻYCIE TŁUSZCZÓW, W SZCZEGÓLNOŚCI ZWIERZĘCYCH, A TAKŻE WSZELKICH PRODUKTÓW ZAWIERAJĄCYCH CHOLESTEROL
Tłuszcz jest bardzo kaloryczny 1 g to 9 kcal; dla porównania 1 g węglowodanów to 4 kcal, staraj się więc spożywać go jak najmniej. Tłuszcze zwierzęce podnoszą poziom cholesterolu w surowicy i zwiększają krzepliwość krwi. Pamiętaj, że dużo tłuszczu niekorzystnego dla zdrowia znajduje się w tłustym mięsie, tłustych wędlinach, ciastach, czekoladzie, kremach, lodach, "chipsach". Unikaj spożywania tych produktów. Wybieraj tłuszcze roślinne, nie zawierają one cholesterolu, a są źródłem kwasów tłuszczowych NIEZBĘDNYCH DO PRAWIDŁOWEJ PRACY ORGANIZMU.

8. ZACHOWAJ UMIAR W SPOŻYCIU CUKRU I SŁODYCZY
Cukier nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych, a jako bogate źródło energii wypiera z żywienia produkty zawierające te składniki.
Nadmiar słodyczy powoduje przede wszystkim trudności z utrzymaniem prawidłowej masy ciała ze względu na wysoką zawartość cukru a często i tłuszczu. Słodycze dostarczają dużej ilości energii np. napoleonka - 210kcal, jagodzianka - 317 kcal, herbatnik - 44 kcal.
Zbyt częste sięganie po słodkości może rozchwiać system hormonalny regulujący poziom cukru we krwi, co w konsekwencji prowadzi niekiedy (zwłaszcza przy nadwadze) do rozwoju cukrzycy typu II.
Słodycze są wrogiem zdrowego uzębienia. Cukier w nich zawarty przylepia się do zębów i stanowi doskonałą pożywkę dla bakterii, które produkują kwas mlekowy niszczący szkliwo. Skutkiem tego jest próchnica zębów.
Najgroźniejsze dla zębów są słodycze długo przetrzymywane w ustach - lizaki czy landrynki; mniej groźne są te zjadane od razu - np. czekoladki. Ciasta i ciasteczka oprócz cukru dostarczają dużej ilości tłuszczu, zazwyczaj pochodzenia zwierzęcego (masło) lub utwardzonego tłuszczu roślinnego, często nie najlepszej jakości. Tłuszcze te są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych i kwasów tłuszczowych trans niekorzystnie wpływających na poziom cholesterolu we krwi, zwiększają więc ryzyko rozwoju miażdżycy i chorób serca.

9. OGRANICZAJ SPOŻYCIE SOLI
Sól kuchenna jest głównym źródłem sodu w naszej diecie. Sód jest niezbędny do funkcjonowania naszego organizmu. Bez sodu woda, którą pijemy nie mogłaby wchłaniać się do komórek, a mięśnie i nerwy nie mogłyby pracować.
Jednak spożywany w nadmiernych ilościach może być czynnikiem ryzyka prowadzącym do nadciśnienia. Jednym ze sposobów ograniczenia dodatku soli jest zastąpienie jej przyprawami i ziołami, najlepiej świeżymi.

10. UNIKAJ ALKOHOLU
Alkohol nie jest w stanie zastąpić niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu składników pokarmowych, takich jak białka, węglowodany czy tłuszcze. Nie może więc stanowić źródła energetycznego.
Alkohol drażni i uszkadza śluzówki przewodu pokarmowego, zaburza pracę jelit, utrudnia wchłanianie pokarmów, a także upośledza funkcje takich narządów jak wątroba czy trzustka. Ze spożywaniem alkoholu łączą się takie niebezpieczeństwa jak alkoholizm, nadciśnienie tętnicze, otyłość, udar mózgu, kardiomiopatia, szereg nowotworów, choroby wątroby, wypadki i samobójstwa oraz zespól alkoholowy u płodu.

STOSUJĄC SIĘ DO ZASAD ZDROWEGO ODŻYWIANIA, ZMIEJSZYSZ RYZYKO WYSTĄPIENIA WIELU POWAŻNYCH CHORÓB, TWOJA CERA I FIGURA BĘDĄ BUDZIŁY PODZIW. DLATEGO JUŻ DZIŚ NAUCZ SIĘ ICH NA PAMIĘĆ I STOSUJ KAŻDEGO DNIA.