Piramida zdrowego odżywiania - Bacha Polska Sp. z o.o.

Piramida zdrowego odżywiania

Zdrowe odżywianie to przede wszystkim odżywianie świadome. Powinniśmy kontrolować, co i w jakich ilościach jemy.
Do prawidłowego funkcjonowania organizmu, niezbędne jest dostarczenie różnorodnych składników odżywczych: węglowodanów (cukrów), białek, tłuszczów, witamin, składników mineralnych i wody.
Różne produkty spożywcze zawierają różne składniki odżywcze i ważne dla zdrowia substancje. Żadna potrawa nie zawiera wszystkich składników odżywczych w wystarczającej ilości.
Aby się upewnić, że spożywasz wszystkie niezbędne dla zdrowia składniki odżywcze zapoznaj się z Piramidą Zdrowia -podstawą wiedzy o prawidłowym odżywianiu.


Aktywność fizyczna Badania przeprowadzone przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) wykazały, że Polacy należą do najmniej aktywnych fizycznie społeczeństw europejskich. Zaledwie co dziesiąta dorosła osoba wykonuje systematycznie ćwiczenia fizyczne, zaś ok. 60 70% kobiet i mężczyzn prowadzi siedzący tryb życia, szkodliwy dla zdrowia. Regularne uprawianie ćwiczeń fizycznych należy do ważnych czynników poprawiających zdrowie. Podczas wysiłku fizycznego w organizmie dokonuje się szereg zmian, zwiększa się:

• zapotrzebowanie na energię,
• wydzielanie produktów przemiany materii (metabolitów),
• zapotrzebowanie mięśni na tlen.

KAŻDEGO DNIA CO NAJMNIEJ PRZEZ 30 MINUT BĄDŹ AKTYWNY RUCHOWO

Produkty zbożowe

Produkty zbożowe czyli pieczywo, makaron, ryż, kasza, płatki powinny stanowić podstawowe źródło energii w diecie człowieka. Dostarczają nam niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu substancji odżywczych takich jak: błonnik pokarmowy, węglowodany, potas, fosfor, witaminę E, witaminy z grupy B, żelazo, miedz, magnez, cynk. Codziennie spożywaj 6-11 porcji produktów zbożowych.

Jedna porcja to :

• 1 kromka chleba,
• 30 g mąki,
• 1/2 szklanki gotowanej kaszy lub ryżu,
• 1 kajzerka,
• 1/3 szklanki mousli,
• 4 kromki chrupkiego pieczywa,
• 2/3 szklanki gotowanego makaronu

Wybieraj produkty z pełnego przemiału czyli pieczywo razowe, makaron razowy, gruboziarniste kasze, zawierają one więcej składników odżywczych.

Warzywa i owoce

Warzywa i owoce odgrywają bardzo istotną rolę w prawidłowo skomponowanej diecie. Stanowią one grupę produktów, która powinna być spożywana w każdym posiłku. Owoce i warzywa dostarczają głównie antyoksydantów, związków mineralnych i witamin oraz błonnika. Wybierając owoce i warzywa pamiętaj o różnorodności kompozycji gdyż różne rodzaje owoców i warzyw są bogate w odmienne składniki. W piramidzie prawidłowego żywienia znajdują się one na trzecim piętrze.

Według zaleceń należy spożywać

• 5-7 porcji warzyw
• 3 porcje owoców.
  
  Jedna porcja to:
  
  • 1 duży owoc: banan, jabłko, pomarańcza, gruszka
  • 3 małe owoce: śliwka, morele
  • 8 szt truskawek
  • 1 duży pomidor
  • 3 różyczki brokułów
  • 1 duża papryka

Produkty mleczne

W prawidłowo skomponowanej diecie nie może zabraknąć produktów mlecznych gdyż są one dla nas doskonałym źródłem wapnia, łatwo przyswajalnego białka, a także witamin( A, B2, B12, D) i soli mineralnych ( fosforu, siarki, magnezu, chloru, jodu). Codziennie spożywaj 2- 3 porcje produktów mlecznych.

Jedna porcja to :

• 1 szklanka mleka
• 1 szklanka jogurtu
• 1 szklanka kefiru
• 2 plasterki sera żółtego

Produkty wysokobiałkowe

Do produktów wysokobiałkowych zaliczamy mięso, ryby, nasiona strączkowe, jaja.
Mięso jest podstawowym źródłem pełnowartościowego białka, zawiera duże ilości dobrze przyswajalnego żelaza, cynku oraz witamin z grupy B, w jego skład wchodzą również znaczne ilości tłuszczów nasyconych o charakterze miażdżycorodnym . Dlatego należy wybierać chude gatunki mięs, a także zastępować je roślinami strączkowymi i rybami.
Mięso ryb w porównaniu z mięsem zwierzęcym zawiera więcej fosforu, potasu, magnezu jodu, fluoru. W tłuszczu ryb morskich obecne są kwasy tłuszczowe omega 3, które korzystnie wpływają na układ krwionośny.
Rośliny strączkowe są źródłem węglowodanów złożonych, białka, a także witamin z grupy B oraz składników mineralnych (żelaza, fosforu i wapnia). Jaja należą do produktów szczególnie dobrze zbilansowanych pod względem zawartości większości składników odżywczych. Jaja dostarczają głównie białka o najwyższej wartości biologicznej, ponadto zawierają łatwostrawny tłuszcz, są dobrym źródłem witamin z grupy B,A,D,E, żelaza, fosforu i siarki. Jaja zawierają duże ilości cholesterolu, dlatego należy je spożywać z umiarem
Dziennie spożywaj 1- 2 porcji produktów białkowych.

Jedna porcja to:

• 100 g dowolnego, mięsa (najlepiej chudego)
• 100 g ryby
• 2 jajka
• 2 plastry wędliny
• 2/3 szklanki gotowanej fasoli lub grochu.

Tłuszcze

Tłuszcze roślinne i zwierzęce różnią się między sobą nie tylko pochodzeniem ale także składem chemicznym.
Tłuszcze roślinne są cennym źródłem Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych NNKT, które muszą być codziennie dostarczane z pożywieniem. NNKT przeciwdziałają miażdżycy, biorą udział impulsów przewodzeniu impulsów nerwowych, oraz są niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju człowieka. Tłuszcze zwierzęce zawierają duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, które są niekorzystne dla ludzkiego organizmu. Powodują one wzrost stężenia cholesterolu we krwi, przyspieszają rozwój miażdżycy, dodatnio korelują z rozwojem niektórych nowotworów.
Dziennie spożywaj jedną porcję tłuszczów, wybieraj tłuszcze roślinne.

Jedna porcja to:

• 1 łyżka oleju
• 1 łyżka margaryny
• 2 łyżki margaryny miękkiej z 50 % zawartością tłuszczu.

Słodycze

Objadanie się słodyczami wiąże się z wieloma niebezpieczeństwami dla organizmu.
Nadmiar słodyczy powoduje przede wszystkim trudności z utrzymaniem prawidłowej masy ciała ze względu na wysoką zawartość cukru a często i tłuszczu.
Słodycze dostarczają dużej ilości energii. Słodycze jedz sporadycznie, staraj się zastępować je owocami.


ŚCIĄGA Z PIRAMIDY

GRUPA PRODUKTÓW	CO TO JEST PORCJA?	ILE PORCJI POTRZEBUJESZ?
TŁUSZCZE I SŁODYCZE	PRODUKTY TE DOSTARCZAJA ZBĘDNYCH KALORII. UŻYWAJ ICH UMIARKOWANIE, ŻEBY NADAĆ SMAK POTRAWOM	OKAZJONALNIE
PRODUKTY WYSOKOBIAŁKOWE	2 JAJKA 100G MIĘSA LUB RYBY 2/3 SZKLANKI STRĄCZKOWYCH	1-2
PRODUKTY MLECZNE	1 SZKLANKA MLEKA LUB JOGURTU 2 PLASTERKI SERA ŻÓŁTEGO	2-3
OWOCE	1 ŚREDNIE JABŁKO, BANAN POMARAŃCZA 3/4 SZLKANKI SOKU OWOCOWEGO	2-4
WARZYWA	1 SZKLANKA GOTOWANYCH WARZYW 3/4 SZKLANKI SOKU WARZYWNEGO	3-5
PRODUKTY BOŻOWE	1 KROMKA CHLEBA 1/2 SZKLANKI RYŻU, KASZY	6-11